Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn có được một sức khỏe bền bỉ mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và có được tinh thần thoải mái. Có nhiều thời điểm khác nhau trong ngày để bạn lựa chọn làm thời gian chạy bộ như buổi sáng, chiều hay tối đều được. Thế nhưng cách chạy bộ khoa học để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây, OKUSAKI sẽ chia sẻ đến bạn đọc những thông tin bổ ích về môn thể thao này.

1.Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

trang phục chạy bộ đúng cách

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

2 . Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

3 .Chạy bộ trên máy chạy Okusaki

máy chạy Okusaki JP-168

Lựa chọn một đôi giày thoải mái, êm ái, kích cỡ phù hợp để mang đến hiệu quả tập luyệt tốt nhất.

Khởi động kĩ trước khi tập sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương.

Uống nước trước khi tập. Đây là nguyên tắc hàng đầu khi tập chạy bộ, uống từ 0,5 đến 0,7 lít nước, bạn cũng nên mang theo nước đặt trên máy để uống trong quá trình chạy.

Bắt đầu tập

Bắt đầu tập

Cài khóa an toàn lên áo (quần), tùy vị trí thích hợp, đề phòng tai nạn ngoài ý muốn xảy ra, máy sẽ tự dừng nếu bạn gặp phải sự cố.

Khi mới bắt đầu, chỉ nên chọn tốc độ chậm, từ 1 – 3 km/h.

Chờ khi băng chuyền khởi động mới bắt đầu bước xuống thảm chạy.

Tốc độ khi băng chuyền chuyển động cùng người tập sẽ tăng dần từ mức độ đi bộ đến chạy nếu ở chế độ tự động. Người dùng có thể chỉnh tốc độ thủ công nếu muốn.

Phím Speed: để điều chỉnh tốc độ.

Trong quá trình tập luyện bạn có thể thay đổi tốc độ và độ nghiêng của máy phù hợp với thể chất của mình.   

Kết thúc bài tập

Nếu muốn kết thúc bài tập, hãy tùy chình tốc độ đến xuống mức thấp một cách từ từ, để không bị shock do thay đổi tốc độ đột ngột.

Chuyển dần sang trạng thái đi bộ.

Nhấn nút STOP và vẫn di chuyển cho đến khi băng chuyền dừng hẳn.

Tháo khóa an toàn khỏi cơ thể. Đợi 1 lúc cho động cơ nguội và gập máy chạy bộ lại nếu muốn.

4 . Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Trước khi chạy bộ đúng cách luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

5 . Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo: